" "التغذية السليمة للمراهقين: اتباع نظام غذائي صحي واتباع نظام غذائي كامل

التغذية السليمة للمراهقين: اتباع نظام غذائي صحي واتباع نظام غذائي كامل

التغذية السليمة للشباب

المحتويات:

  • العواقب المحتملة لسوء التغذية
  • نصائح عامة حول النظام الغذائي
  • كيفية تنظيم النظام الغذائي
  • كيفية تناول الطعام، وليس لاسترداد؟

المراهقة - وبعد الثانيفترة الطفولة من النمو السريع والتنمية الكائن الطفل. هذا طفرة مفاجئة من النمو والتغيرات الأخرى المصاحبة للتغيرات الهرمونية والمعرفية والعاطفية التي تجعل المراهقين أكثر عرضة بشكل خاص في هذه الفترة من حياته.

في هذا الوقت، هناك زيادة في الطلب على السعرات الحراريةوالمواد الغذائية بسبب ارتفاع حاد في النمو والتنمية في فترة قصيرة من الزمن. في نفس الفترة، وتغيير أنماط الحياة بشكل كبير، ومعها عادات الأكل المراهقين. أنهم يشعرون السن والمستقلين، والبدء في تقديرها، اختيار الأطباق والمنتجات، والتوسع، أو، على العكس، وتقييد خيارات صحية النظام الغذائي الخاص بك.

المراهقة يمكن تقسيمها إلى ثلاث مراحل. وتتميز مرحلة المراهقة المبكرة (11-12 سنة) من خلال سن البلوغ وزيادة النمو المعرفي. وتتميز مرحلة المراهقة الوسطى (13-15 سنة) من خلال زيادة الرغبة في الحكم الذاتي والتجريب في العلاقات مع الآخرين. المراهقة المتأخرة - الشباب (16 - 21) - في حين اتخاذ القرارات الهامة في مجال إيجاد مكانه في المجتمع والحصول على مهنة.

الفقراء، والنظام الغذائي غير المتوازن على أي منهذه المراحل يمكن أن يسبب تأثير بعيد المدى في التطور المعرفي للمراهق، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض في القدرة على التعلم، وضعف التركيز وفي نهاية المطاف إلى انتهاك الأداء. ولكن الأهم من ذلك - نظام غذائي غير متوازن يؤدي إلى مشاكل صحية.

العواقب المحتملة لسوء التغذية

العادات الغذائية غير كافية وباستمرارينتهك حقوق اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الأرز وتواتر الأمراض المزمنة لدى المراهقين. ومصدر القلق الرئيسي هو مستوى السمنة، والأمراض المرتبطة بالسمنة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى سبيل المثال، اتباع نظام غذائي مع كمية كافية من الحديد يزيد من وتيرة فقر الدم بسبب نقص الحديد.

ويشمل النظام الغذائي في سن المراهقة نموذجي الحلوالمشروبات الغازية والبيتزا ورقائق البطاطس ومنتجات مماثلة، ويحتوي على كمية كافية من الفواكه والخضروات والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. يسبب سوء التغذية أن متنامية ليست مشبعة المواد الغذائية الأساسية، وهذا قد يسبب المشاكل التالية:

  • الدوخة المستمرة.
  • التعب.
  • وضعف الجهاز المناعي.
  • تسوس الأسنان.
  • المشاكل المشتركة؛
  • هشاشة العظام، ارتفاع مخاطر الكسور.
  • التقزم.
  • الفتيات - اضطرابات الدورة الشهرية.

نحن نريد أن يستأنف للمراهقين والحديث عن ما يجب أن يكون التغذية السليمة للحفاظ على الصحة ولتصبح الكبار كامل.

المراهق الحمية الغذائية الصحيح

نصائح عامة حول النظام الغذائي

عزيزي الشاب! الأكل الصحي يعني أنك تهتم الحصول على التوازن الصحيح من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميا. واتباع نظام غذائي متوازن ويشمل:

  • الفواكه والخضروات.
  • الحليب ومنتجات الحليب الدسم أو قليل الدسم.
  • الهزيل اللحوم والدواجن والأسماك والبقول والبيض والمكسرات.
  • الأطعمة والحبوب الكاملة.

وعلاوة على ذلك، فإن هذا النظام الغذائي منخفض في المشبعة والدهون غير المشبعة، والكولسترول والسكر والملح. ماذا تحتاج لجسمك؟

الكلسيوم

الكالسيوم يساعد على تقوية العظام والأسنان. هذه المادة مهمة جدا عن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم الآن، يمكنك الحد بشكل كبير من خطر الاصابة بكسور في المستقبل. والكالسيوم يؤثر على انقباض وارتخاء العضلات المشاركة في تخثر الدم، ويساعد الجسم على مقاومة الإجهاد ويؤدي العديد من الوظائف المفيدة الأخرى.

ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ انها الحليب ومنتجات الألبان، والجبن الصلب، والملفوف والفاصوليا والمكسرات المختلفة والبذور، والأرز، والعدس، والقرنبيط.

بروتين

وتستخدم البروتينات إلى "بناء" والأنسجة "إصلاح"،مثل العضلات والأعضاء الداخلية. إذا كان البروتين مفقود، وتصبح العضلات ضعيفة ومترهل. النظام الغذائي في سن المراهقة التي تحتوي على كميات كافية من البروتين، وسوف تساعده على أقوى والحفاظ على مستوى الطاقة العالية. إذا كان شخص ما للتخلص من الدهون الزائدة، وفي الوقت نفسه لتقوية عضلات، فإن النظام الغذائي لشخص لديه بالضرورة أن تشمل الأطعمة البروتين.

ما هي المنتجات يمكنك الحصول على البروتين؟ هذا هو الهزيل اللحوم والدواجن والأسماك والبقول والمكسرات والبيض والتوفو. هنا من الممكن أن تشمل المأكولات البحرية (جراد البحر والحبار وبلح البحر والجمبري، سرطان البحر)؛ الحليب مع أي نسبة من الدهون، وجريئة، والجبن، واللبن الزبادي واللبن.

ما هي الدهون

الدهون هو أيضا أحد المغذيات الهامة. أنها تساعد المراهقين الجسم تنمو وتتطور، ويحافظ على صحة الجلد والشعر، وهو مصدر للطاقة. ولكن نأخذ في الاعتبار أن ليس كل الدهون المفيدة. يجب تناول الدهون محدودة 25-35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية كل يوم.

يمكن أن الدهون غير المشبعة تكون جزءا من صحيةاتباع نظام غذائي، ولكن فقط طالما أنك لم تستخدمها كثيرا (لأنها تحمل معها الكثير من السعرات الحرارية). أفضل المصادر من الدهون للجسم:

  • الزيتون وبذور اللفت، عباد الشمس والذرة وزيت فول الصويا.
  • الأسماك، مثل سمك السلمون، سمك السلمون المرقط وسمك التونة والسمك الأبيض.
  • المكسرات: الجوز واللوز والفول السوداني والكاجو وغيرها.

الدهون المشبعة، على عكس غير المشبعة،يمكن أن "تسد" الشرايين وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتوجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية في الغالب وبعض الزيوت النباتية:

  • الزبدة.
  • الحليب كامل الدسم.
  • الجبن.
  • اللحوم الدهنية.
  • جوز الهند وزيت النخيل.

الدهون المتحولة هي ضارة بشكل خاص على الصحة، وخاصة للقلب. وغالبا ما وجدت الدهون المتحولة في:

  • السلع المخبوزة مثل الكعك والفطائر، الكعك، والكعك.
  • الوجبات الخفيفة الجافة مثل البسكويت ورقائق البطاطس.
  • السمن.
  • الأطعمة المقلية.

تجديد جسمك مع الحديد

للأولاد في سن المراهقة حقا بحاجة إلى تسوية،لدعم نموها السريع، وذلك لأن معظم الأولاد ضعف كتلة الجسم النحيل بهم الذين تتراوح أعمارهم بين العاشرة والسابعة عشرة. وبالنسبة للفتيات والمراهقين الحديد مهم ليس فقط للحفاظ على النمو، ولكن أيضا للتعويض عن فقدان الدم أثناء الحيض. للحصول على الحديد، واستخدام المنتجات التالية:

  • الأسماك والمأكولات البحرية.
  • اللحوم الحمراء.
  • البقوليات المطبوخة: البازلاء والفاصوليا والفول.
  • الحنطة السوداء.
  • الأبيض الملفوف:
  • البطاطا المسلوقة في معاطفهم.
  • السبانخ.

الحبوب الكاملة

منتجات الحبوب تساعدنا للحصول على المزيدالطاقة. في منتجات من الحبوب الكاملة - مثل الخبز القمح الكامل، الأرز البني، والشوفان، و- كقاعدة عامة، أكثر بكثير من المواد الغذائية من في منتجات الحبوب المجهزة. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها تعطي شعورا أكبر بالشبع مع كمية أقل من الاستهلاك. ولذلك، فإنه سيكون جيدا جدا من النظام الغذائي للمراهقين منتجات الحبوب الكاملة سيحتل مكانا مستحقا.

الحق في الغذاء

كيفية تنظيم النظام الغذائي

ولكم، وكبار السن من عائلتكبالتأكيد بما فيه الكفاية لجدول زمني ضيق فرص العمل، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في اتباع نظام غذائي صحي. ولذلك، سيكون من الجيد إذا كنت استمع لتوصياتنا.

ابدأ يومك مع وجبة الإفطار

هل تعلم أن وجبة الإفطار سوف تساعدك على أكلأفضل في المدرسة؟ بعد وجبة الإفطار، يمكنك زيادة الانتباه والذاكرة، سيكون لديك المزيد من الطاقة وسوف تشعر حتى لا تعكر المزاج وضيق الصدر. وجبة الإفطار، والتي هي جزء من نظام غذائي صحي للمراهقين مساعدتك في الحفاظ على الوزن السليم في الحاضر والمستقبل.

تأكد من تناول العشاء!

هل تناول الطعام في المدرسة أو تناول العشاء في المنزل، ولكن الغداءيجب عليك في أي حال. وينبغي أن تشمل هذه الوجبة ثلث الاحتياجات الغذائية لهذا اليوم. إذا كنت اعتراض بدلا من رقائق الغداء والكعك أو الحلوى، كنت مجرد الحصول على الكثير من السعرات الحرارية، ولكن ليس الكثير من المواد المغذية. إذا كنت حقا لم يكن لديك الوقت لتناول طعام الغداء، وجبة خفيفة من الأفضل أن الأطعمة الصحية - شطيرة من الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، والفواكه، واللبن الزبادي الخالي، والجوز الخليط.

تناول الطعام مع العائلة

بالنسبة لكثير من المراهقين وتتكون وجبة الطعام علىأركض وعشاء وجبة خفيفة محل جميع أنواع الأشياء أمام التلفزيون. محاولة للتخلص من هذه العادة من شيء باستمرار لمضغ مساء كله، والجلوس لتناول العشاء مع عائلته. يمكن لك صدقوا أو لا تصدقوا، ولكن هذا ما سيكون لديك فرصة أكبر بكثير من الحصول على المزيد من الفواكه والخضروات وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم كثيرا.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن الأسرة عشاء مشترك تساعدكالراحة والانتعاش بعد يوم حافل. عليك أن تكون قادرا على التواصل مع الناس في المنزل، لنقول لهم حول كيف كان يومك، والاستماع إلى ما حدث اليوم اهتمام معهم.

التغذية السليمة للشباب

كيفية تناول الطعام، وليس لاسترداد؟

ربما كل فتاة في سن المراهقة قلق حول كيف أنها الحفاظ على الوزن الطبيعي وليس الحصول على أفضل، حتى لو كان شخصية لها كل شيء في محله. ولكن حتى هنا يمكننا مساعدة وتقديم التوصيات.

تقييد الوجبات السريعة

مثل العديد من المراهقين الآخرين، يمكنك أيضاأحب أن تسقط في البيتزا وغيرها من المؤسسات للوجبات السريعة. إذا كان الأمر كذلك، فأنت من المرجح أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية والسكر والدهون. هل تعرف أن حصة واحدة من الهامبورجر، والبطاطس المقلية، والمشروبات الغازية المحلاة تتضمن المزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر من العديد من الأشياء الأخرى التي يمكن تناول الطعام خلال اليوم؟ تفكر في ذلك!

إعادة النظر في موقفك من المشروبات

المشروبات الغازية المحلاة وغيرها الغازيةالمشروبات والآن استبدال تماما تقريبا الحليب والماء، والأطفال والكبار. ولكن هذه المشروبات هي أشبه ما تكون الحلوى من مشروب عادي، لأنها تحتوي على كميات عالية جدا من السكر والسعرات الحرارية. في الواقع، تساهم المشروبات الغازية إلى السمنة لدى الأطفال والمراهقين. النظر في هذا، ومحاولة التمسك الماء والحليب الخالي من الدسم أو نصف الدسم.

إبقاء العين على مقدار ما تأكل

وقد أظهرت الأبحاث أن العلماء كان الشخص يأكل أكثر من المعتاد، وإذا ما أعطيت كبير جدا جزء من المواد الغذائية. كيف يمكنك التحكم وكم كنت تأكل؟ الاستفادة من النصائح لدينا:

  • لا تأكل أمام التلفزيون. فمن السهل أن تفقد المسار من الوقود، وإذا كنت حريصة على مشاهدة.
  • تناول الطعام ببطء لذلك كان دماغك الوقت للحصول على رسالة مفادها أن المعدة ممتلئة بالفعل؛
  • لا تخطي وجبات الطعام. هذا يمكن أن يؤدي إلى ما تأكله المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية أكثر خلال الوجبة التالية.

الحق في تناول الطعام، وسوف تكون دائما صحية!

</ P>
ملاحظة:
أدخل رمز في الصورة:*
تحميل، إذا لا يمكن أن ينظر إلى رمز